근육 성장에 좋은 음식 : 근육 빨리 만드는법

근육에 좋은 음식

근육의 성장은 운동을 통해 근육 조직을 강화시킬 수 있습니다. 그러나, 근육은 단지 운동만 열심히 한다고 해서 수직적으로 근성장이 이루어지지 않습니다. 근육 성장에 필요한 영양소를 골고루 섭취함으로써 근성장을 극대화할 수 있습니다.

근육에 좋은 음식

김종국 님의 "운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동이다"라는 말이 있을 정도로, 근육 성장에는 음식 섭취가 굉장히 중요합니다. 근육을 키우기 위해선 어떠한 음식들을 섭취해 주는 것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

 

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근육 성장에 좋은 음식

 

닭가슴살

닭가슴살은 운동에 대해서 잘 모르는 분들도 다 알정도로 근육 성장을 위한 최고의 음식 중 하나입니다. 단백질이 풍부하며 지방함량이 낮아 체지방을 최대한 낮게 유지하면서 근육 조직의 강화를 도울 수 있습니다. 뿐만 아니라, 닭가슴살은 소화 및 흡수가 빠른 단백질원입니다. 운동 후에 단백질을 빠르게 공급하여 주는 것이 중요한데, 이러한 닭가슴살의 단백질은 소화 시간이 짧고 소화 효율이 높아 근육 회복과 성장에 유리하다고 할 수 있습니다.

 

닭가슴살은 동물성 단백질로 맛도 풍부하고 가격도 비교적 저렴하여 많은 분들의 주요 단백질 보충원으로 알려져 있습니다. 굽기, 삶기, 볶기 등 다양한 조리 방법으로 식단의 다양성 또한 높일 수 있다는 장점이 있습니다.

 

○ 닭가슴살 추천 섭취 방법 : 훈제, 오븐 구이, 닭가슴살 샐러드, 삶은 닭가슴살, 후추로 간단하게 간하여 굽기

 

 

 

연어

연어 또한 닭가슴살과 같이 높은 단백질 함량을 가지고 있어 좋은 단백질 보충원일뿐더러, 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히, EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)라는 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. 이러한 지방산은 근육 조직의 염증을 줄이고 손상을 회복시키는데 도움을 주며, 근육 성장을 촉진합니다.

 

연어에는 비타민과 미네랄 또한 가득 가지고 있습니다. 비타민D, 비타민B12, 세레닌, 비타민E 등 다양한 비타민과 미네랄이 근육 성장과 회복에 지원하는 역할을 수행하고 있습니다.

 

○ 연어 추천 섭취 방법  : 연어 스테이크(소스나 시즈닝 최소화), 연어 회, 훈제 연어, 연어 샐러드

 

 

 

두부

두부는 위에서 소개해드린 음식 마찬가지로 풍부한 단백질의 원천이라는 것은 같지만, 두부는 식물성 단백질로 구성되어 있다는 차이점이 있습니다. 식물성 단백질은 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 근성장뿐만 아니라, 심장 건강과 혈관 건강의 건강에도 기여할 수 있습니다. 동물성 단백질이 몸에 잘 맞지 않는 분들이나 알레르기 반응이 있으신 분들은, 콩이나 두부 같은 식물성 단백질로 부족한 단백질을 보충하시는 것이 좋습니다.

 

두부는 근육 성장에 필요한 다양한 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어 균형 있는 근육 성장을 돕습니다. 또한, 낮은 지방 함량을 가지고 있어 체지방 관리를 병행하는 분들께도 큰 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 두부는 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄도 풍부하게 가지고 있어 근육의 수축과 이완을 원활하게 하도록 도울 수 있습니다.

 

○ 두부 추천 섭취 방법 : 볶음 요리에 곁들이기, 구워 먹기(식용유 최소화), 삶은 두부, 두부 유부초밥

 

 

 

시금치

시금치는 아르기닌이라는 핵심 아미노산을 가지고 있습니다. 이 아르기닌은 우리 몸의 혈류를 증가시키고 혈관을 확장시키는 역할을 하여 근육에 산소와 영양소를 공급하는 것에 도움을 줍니다. 이러한 작용은 근육의 성장과 근육 수축, 회복력을 향상시키는데 기여할 수 있습니다.

 

아르기닌은 아미노산 대사를 조절하고 세포 분열과 단백질의 합성을 촉진시킵니다. 또한, 아르기닌은 운동 성능 향상에도 도움을 주는데, 근육의 피로도를 감소시켜 조금 더 효율적인 운동을 수행할 수 있게끔 도움을 줄 수 있습니다.

 

시금치는 아르기닌의 풍부한 함유 외에도 비타민, 미네랄, 철, 단백질, 식이 섬유 등의 균형적인 영양소 함유, 낮은 칼로리, 저렴한 가격 등 근육 성장에 필요한 다양한 장점을 가진 음식입니다.

 

○ 시금치 추천 섭취 방법 : 시금치 샐러드, 시금치 전, 살짝만 데쳐서 반찬으로 먹기, 시금치 주스(레몬, 바나나와 함께)

 

 

 

토마토

토마토도 근육 성장에 필요한 영양소를 다양하게 함유하고 있는 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 토마토에는 근육의 수축과 이완에 작용하는 미네랄인 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 근육 내부의 신호 전달과 균형을 조절하여 근육의 성장과 기능을 지원합니다.

 

또한, 토마토에는 리코펜이라는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 리코펜은 근육 조직을 산화로부터 보호하여 염증과 근 손상을 예방하고 근육의 회복 속도를 높이는데 도움을 줍니다.

 

더불어, 토마토는 칼로리가 낮고 높은 수분 함유량을 가지고 있습니다. 우리 몸의 수분 밸런스를 유지하여 주고, 불필요한 체지방을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.

 

○ 토마토 추천 섭취 방법 : 생으로 섭취, 샐러드, 토마토 쉐이크

 

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위에 소개해드린 음식 외에도, 호두나 아몬드와 같은 견과류, 달걀흰자, 완두콩, 돼지 앞다리살 등 근성장에 좋은 다양한 음식들이 있습니다. 자신의 취향과 조리법에 맞게끔 음식을 선택하여 건강하고 즐거운 근성장을 이루는 것이 좋습니다.

 

감사합니다.